avatar

Тренировка спины: Секреты роста (личный опыт)
Опубликовано в Дневник fitnes

тяга в наклоне
Привет! Если у вас вдруг возникли вопросы по поводу того, как нарастить большие и качественные мышцы спины, то сегодня я попытаюсь ответить на них. Как правило, существуют типичные ошибки в методике тренировок и многих других аспектах, так или иначе связанных с тренингом, которые совершают многие тренирующие люди. Таких ошибок не удалось избежать и мне, однако в настоящее время все они для меня являются прошедшим этапом. Поэтому с уверенностью могу утверждать, что практически любой человек может достичь впечатляющего развития спинных мышечных групп, если вовремя заметит и, главное, устранит все недостатки в тренинге и сопутствующих ему факторах.

Итак, лично я построил большие объемы спины только благодаря тому, что выполнял на протяжении многих лет самые основные силовые упражнения. К таким движениям я отношу классическую становую тягу. Возможно, многим покажется, что это движение не имеет никакого отношения к широчайшим мышцам спины, ромбовидным и др., но это не так. На самом деле все имеет значение! Становая тяга выполняемая в классическом виде очень эффективно тренирует мышцы спины. Главное, что я делаю для смещения акцента на эту область, это замедляю движение в той части амплитуды, когда спина больше всего задействуется.

Второе основное упражнение в тренинге спины – подтягивания. Это упражнение я выполняю с различной степенью интенсивности. Во время массанаборного периода подтягивания всегда выполняю с дополнительным отягощением. Я являюсь сторонником того, что для роста любой мышцы необходимо использовать постепенно возрастающую нагрузку, то есть в первом подходе я использую один вес, во втором – более тяжелый, в третьем – еще тяжелее и т. д. И третье упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Хотел бы добавить, что данное упражнение большая часть тренирующихся делает просто неправильно.

тренировка спины
Я и сам поначалу неправильно выполнял это движение, то есть брал слишком большой вес и ставил корпус под слишком малым углом. В результате этого в большей степени прорабатывалась верхняя часть трапециевидной мышцы, нежели широчайшие, ромбовидные и трапециевидные в нижней и средней своих частях. А правильно, на мой взгляд, это упражнение нужно делать так, чтобы корпус во время его выполнения находился по отношению к бедрам под углом в 80 градусов. Практически параллельное полу положение корпуса сделало свою работу.

Всего лишь за какой-то месяц регулярного выполнения этого упражнения, я действительно увеличил толщину своей спины, судя по фотосъемке позы «широчайшие мышцы в разных плоскостях» в одинаковых световых условиях. Не малую роль в формировании мышц спины мне оказали различные тренажерные тяги. В больших тренажерных залах существует как минимум 3 – 4 варианта таких тяг, я говорю только о горизонтальных машинных тягах. Все дело в разнообразии: сменяя один тренажер другим я изменял угол воздействия на мышцы, при том, что фактически не изменялось само упражнение. Даже простое изменение хвата в тренажере позволяет по-другому ощущать мышцы во время выполнения одного и того же упражнения.

Естественно, что количество повторений, которое я проделывал в рабочих подходах в этих упражнениями, было больше, чем при тренинге со свободными весами – около 12 – 15, в то время как со штангами и гантелями – порядка 6 – 9. И еще одно правило набора мышц спины – нужно много есть и много отдыхать. Ведь мышцы спины не могут расти сами по себе, они могут вырасти только вкупе со всем телом. Что касается отдыха, то обычно я провожу тренировку спины на 5 – 6 день после ее последней проработки.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий