avatar

Методы тренировки: Как я получаю максимальный результат
Опубликовано в Дневник fitnes

жим штанги лежа
Привет! Силовые тренировки тем и хороши, что позволяют в каждом конкретном случае использовать именно ту методику, которая больше всего к этому применима. Например, я никогда не ограничиваюсь какими-то стандартными правилами, а все время применяю что-то новое в своих занятиях с железом. Самый распространенный путь в силовом тренинге на пути к достижению результата, как известно, это регулярность и постоянное повышение нагрузок. С регулярностью более-менее понятно, а вот по поводу нагрузок у всех людей существует разное мнение. Кто-то считает, что можно развиваться, только если применять метод «пирамида», а кто-то думает, что только работа с постоянными весами может дать максимум из возможного.

Возникает вопрос, как правильно тренироваться? Опишу все те методы тренировок, благодаря которым я получил хороший отклик от силовой тренировки. Итак, самый простой метод в моем арсенале – использование одного и того же веса во всех рабочих подходах упражнения. Иными словами, когда я заканчиваю разминочные подходы, то перехожу к рабочим, вес на штанге в это время остается неизменным от самого первого до заключительного сета. Здесь основа тренировки сводится к тому, чтобы постепенно «отработать» заданную нагрузку. То есть когда я выполню, скажем, все 5 рабочих подходов в жиме штанги лежа весом в 130 кг на 8 повторений, то тогда я буду обязан добавить немного веса.

В этом же методе я также применяю постепенное сокращение времени отдыха между рабочими подходами. Так, к примеру, если сегодня продолжительность паузы составляет порядка 2 минут, то к следующей тренировке я сокращу ее ровно на 5 сек, затем еще на столько же и еще, пока количество повторений в сете не сократиться почти до половины от нужного. Точно также можно увеличивать время между походами в надежде, что это повлияет на увеличение количества повторений с одним и тем же весом снаряда. Преимуществом такого метода является возможность точного контроля нагрузки.

тренировки со штангой
Другой метод силовой тренировки у меня – всем известная пирамида. Сразу отмечу, что ее основным преимуществом является тот факт, что она дает возможность прорабатывать мышцы сразу во многих тренировочных режимах. И для максимизации результата я стараюсь по возможности точно соблюдать все тренировочные параметры в конкретном подходе. Проще говоря, если я начинаю выполнять приседания со штангой на плечах в этом стиле, то первый и последующие три подхода я проделываю в стиле режима работы на выносливость. То есть беру небольшой вес и выполняю большое количество повторений, пытаясь делать отдых между сетами как можно меньше. Эти же подходы и играют роль хорошей разминки перед использованием тяжелых весов в следующей части тренировки.

Затем идут рабочие подходы в стиле набора мышечной массы со своими тренировочными параметрами, а еще дальше – сеты на увеличение силы. Таким образом, начав выполнять упражнение в первом подходе на 20 повторений с легким весом и с отдыхом в 1 мину, я прихожу к 6 или 7 подходу к 4 – 5 повторениям, тяжелому весу и отдыху между предпоследним и заключительным подходами в 4 минуты.

Конечно, временами я провожу все три режима по отдельности в рамках первого метода. Как показал мой личный опыт, именно введение в тренировочный график подобных методов позволяет мне сделать очередной прорыв в росте массы или увеличении силовых показателей, а иногда и того и другого вместе. Время включения их в тренировочный процесс определить не сложно – когда долгое время не показываются новые результаты в тренировках в обычном стиле, то есть с заданным направлением в рамках какого-то режима.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий