avatar

Фитбол: Основные упражнения моего тренинга
Опубликовано в Дневник fitnes

тренировка с фитболом
Привет! Приходит время, когда тренировки перестают удовлетворят, веса не растут, мышцы не увеличиваются, охота просто забросить тренажерный зал и уехать на море. Все бы ничего, если бы это не была середина сезона! Подобная ситуация может происходить по многим жизненным причинам, и далеко не всегда ее удается уладить обычной сменой программы или дополнительными двумя – тремя днями отдыха. Здесь необходимо что-то совершенно свежее, то, что позволит как-то по-другому нагрузить мышцы и даст отдыха нервной системе.

Тренировки с фитболом – вот, что я применяю в подобных случаях. Стандартная тренировка с применением этого снаряда длится у меня около 30-40 минут. В качестве дополнительного оборудования нужен лишь медбол среднего веса и пустая стена. Упражнения данного комплекса позволяют нагрузить мне все без исключения группы мышц. С одной стороны, может показаться, что для того, кто занимался все время с тяжелыми весами, подобное занятие будет слишком легким. Однако, наоборот, в связи с неподготовленностью организма к таким специфическим упражнениям, тренировка будет казаться тяжелой.

С другой стороны, отход от высокоинтенсивного силового тренинга на пару – тройку недель позволит снизить нагрузку на двигательный аппарат, залечить возможные травмы и существенно повысить результативность. Итак, вот какие упражнения я применяю. Упражнение № 1 – приседание с медболом у стены. В исходном положении я встаю так, чтобы фитбол располагался между низом спины и стеной, а стопы ног уходили немного вперед за плоскость тела. Я делаю обычное приседание, которое по своему характеру можно отнести к гакк-приседу, то есть смещающему нагрузку на переднюю поверхность бедер.

приседание
Преимущество этого упражнения в том, что оно позволяет убрать нагрузку с позвоночника, так как он все время прижат к поверхности фитбола. Во время движения руки удерживаются сомкнутыми в области груди. По мере роста выносливости я беру в обе кисти медбол среднего веса и приседаю с ним необходимое количество повторений. Упражнение № 2 – приседание с широкой постановкой ног. В отличие от предыдущего оно позволяет проработать внутренние поверхности ног. Вес медбола я использую здесь такой же, как и в обычных приседах.

Упражнение № 3 – прогулка выпадами с удержанием над головой в вытянутых руках медбола. В этом случае я увеличиваю сопротивление на мышцы-стабилизаторы корпуса за счет увеличения рычага нагрузки (поднятый над головой вес). Кроме того, это позволяет включить в тренировку и все мышцы рук, хоть и в статическом режиме. Упражнение № 4 – пуловер лежа на спине на фитболе. Когда я начинал осваивать это упражнение, я не брал вообще никакого дополнительного веса, так как в первую очередь учился сохранять равновесие.

По мере адаптации я постепенно пришел к тому, что стал использовать всего одну ногу для опоры на пол, закидывая одну на другую. Упражнение № 4 – отжимание от пола с расположением ног на фитболе. На самом деле в ходе его выполнения на мяче ноги лежат не всей поверхностью голени: упираются лишь пальцы стоп. Упражнение № 5 – отжимания с подводом фитбола к груди. Движение начинаю с отжиманий от пола, ноги при этом упираются всей поверхностью голени на поверхность мяча. Затем уже в верхней фазе, когда руки выпрямлены, перемещаю фитбол к груди, сгибая при этом ноги и перемещая ноги по всей его поверхности, пока не будут упирать лишь стопы.

Упражнение № 6 – повороты лежа на фитболе. Здесь я делаю перемещение от одного плеча к другому, сохраняя при этом вытянутые и сомкнутые прямые руки вперед, перпендикулярно торсу. Получается, что верхняя неподвижная часть тела перемещается относительно нижней неподвижной части тела.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий