avatar

Набор мышечной массы: Комбинированные упражнения
Опубликовано в Дневник fitnes

силовая тренировка
Привет! Мне всегда хотелось набрать огромную мышечную массу, но так как далеко не каждый человек имеет уникальные возможности, позволяющие заниматься исключительно спортом, то, естественно, я долго не мог добиться поставленной цели. Бывало, что просто сил не оставалось на тренировки после рабочего дня, а иногда мне приходилось пропускать прием пищи, в общем, различные мешающие ситуации возникали в прошлом у меня на пути в стремлении к победе над своей целью. Как я и говорил, одним из существенных препятствий является усталость от работы. Именно по этой причине я стал искать лучшую схему, которая бы позволила мне и добиваться набора массы, и не растрачивать последние силы, необходимые для восстановления и роста.

Выход был найден в применении комбинированных упражнений. Подобный подход к тренингу позволил мне существенно сократить время тренинга. Если раньше я проводил в зале более полутора часов, то теперь я занимаюсь не более 40 минут. Естественно, что базовые упражнения могут в какой-то степени решить эту проблему. Однако они вовсе не годятся тогда, когда нужно работать над конкретными областями тела, а не над увеличением общей массы. Вот какие комбинированные упражнения я применяю в своих сокращенных тренировках.

Отмечу еще и тот факт, что сами по себе эти упражнения оказывают на организм практически такое же воздействие, как и базовые, но стой разницей, что имеют целенаправленное влияние на конкретную целевую область. Упражнение № 1 – становая тяга с гантелями совмещенная с тягой гантелей в наклоне. Как видно из названия, это обычные два упражнения, соединенные в одно. Выполняю я его следующим образом. Стою прямо, удерживая гантели в руках так, чтобы кисти были повернуты ладонями друг к другу. Далее делаю стандартную становую тягу, оставляя руки с гантелями по сторонам тела.

тренировка в тренажерном зале
Переходя из нижнего положения, я останавливаюсь на полпути, когда ноги почти выпрямлены, и наклоняю корпус вперед, затем подвожу гантели к поясу. Подтянув снаряды к низу живота и максимально сократив широчайшие мышцы в пиковой концентрации, я перехожу ко второй стадии становой тяги. То есть я опускаю руки вдоль тела и выпрямляюсь полностью. Аналогичным образом я делаю становую тягу на прямых ногах. В обоих вариантах упражнения я применяю как гантели, так и штангу. В качестве версии упражнения, направленного на проработку мышц в большом количестве повторов, я применяю нижний блок кроссовера для тяги, используя длинную прямую рукоятку.

Здесь я делаю 5 подходов с постепенным снижением количества повторений, так как применяю относительно малый отдых между сетами (около 60 сек.). Упражнение № 2 – отжимание с переходом тела в Т-образное положение. Сначала я выполняю стандартное отжимание от пола на гантелях, затем, когда перехожу в верхнее положение, я отвожу прямую руку через сторону и одновременно поворачиваю корпус в сторону, так чтобы руки с телом приняли форму буквы Т. Задержавшись в таком положении некоторое время, я перехожу в исходное положение и выполняю еще повтор отжиманий, после которых проделываю переход в букву Т с другого бока.

Здесь я выполняю около 6 повторов с каждой стороны в трех подходах, отдыхая не более 1,5 минут. Упражнение № 3 – выпад, подъем гантелей на бицепс и жим гантелей. Сложное упражнение, однако при детальном рассмотрении становится вполне понятным. Сначала я делаю выпад с гантелями вперед, затем в положении выпада сгибаю руки, прорабатываю бицепс, а уже из этого положения поднимаю гантели над собой, уделяя внимание дельтовидным мышцам, затем возвращаюсь в обратное положение. Всего стараюсь выполнить от 12 до 6 повторений в 5 сетах. Таким образом, всего три упражнения позволяют проработать мне за минимальное время практически все крупные группы мышц.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий