avatar

Программа тренировок: Как быстро набрать 5 кг мышечной массы
Опубликовано в Дневник fitnes

жим гантелей лежа
Привет! Вам когда-нибудь хотелось набрать мышечную массу быстро и качественно? Как показывает практика, причем не только моя, набрать массу довольно трудно, если не соблюдать основные правила в питании и тренинге. Однако чем больше становится масса, тем сложнее становится сделать прорыв. Наиболее часто для рывка в наборе веса необходимо провести специализированный силовой курс, который позволит увеличить силу и задать рост для набора массы. Лично знаю, что все это сложно: сначала силу, потом массу, потом снова силу и т. д. Этот круг может продолжаться долго, а результат оставаться неизменным.

Лично я решил заниматься по-другому: объединить оба метода и сразу получать массу и силу. Вот какую схему тренировок я применяю для прорыва в наборе мышечной массы в количестве 5 кг. В первый день я выполняю упражнение № 1 – отжимания на брусьях, используя для этого в первых двух сетах дополнительный вес, а в последний, третий, применяю уже дополнительное отягощение, подвешивая его за пояс на цепи, и выполняю всего 6 точных повторений. Упражнение № 2 – жим гантелей под углом 45 градусов в трех подходах и 12 повторениях. Упражнение № 3 – тяга штанги в наклоне. Здесь я стараюсь приблизить наклон корпуса к параллели по полу.

Выполняю не более 3-4 походов по нарастающей, изменяя количество повторений от 15 до 8. Упражнение № 4 – скручивания с дополнительной нагрузкой. Лично мне нравится выполнять это упражнение с дисками от штанги, удерживая их за головой. Я всегда стремлюсь сохранять технику выполнения упражнения и делать его как можно медленнее, даже если диск весит всего 25 кг. Во второй тренировочный день упражнением № 1 является фронтальные приседания со штангой. Это движение я люблю за то, что оно очень хорошо развивает квадрицепсы и практически не влияет на ягодичные мышцы.

тяга штанги в наклоне
Здесь я делаю 4 разминочных сета, после которых ставлю на штангу большой вес и выполняю порядка 6 повторений с четкой техникой. Упражнение № 2 – зашагивание на скамью или другую возвышенность. Как правило, я использую такую возвышенность, которая находится на уровне не выше колена. Здесь я делаю 3 похода, и в каждом из них по 6-8 повторов для каждой ноги. Можно делать попеременно, но я прорабатываю ноги по очереди. Упражнение № 3 – наклоны со штангой. Выполняю всего 3 похода, в каждом из которых делаю от 6 до 8 повторений. Естественно, если вы захотите делать его, то обязательно следите за положением поясницы.

Упражнение № 4 – подъем ног лежа. Здесь надо делать 3 сета по максимальному количеству повторений. Это движение я стремлюсь сделать так, чтобы включились все мышцы корпуса и большая часть нижней области тела. Помогает мне в этом акцентированное замедление движения. Тренировочный день под номером три я начинаю с жима гантелей на горизонтальной скамье. Здесь я делаю первые два сета в разминочном стиле, а второй – до полного отказа мышц. Упражнение № 2 – французский жим гантелей. Здесь я располагаюсь сидя на скамье со спинкой, настроенной под углом около 75 градусов. Выполняю сначала 2 разминочных сета, а потом делаю один по максимуму.

Упражнение № 3 – подтягивания широким хватом. Я делаю три сета и в каждом подходе выполняю по 12-15 повторений, хотя иногда делаю и 6-8 повторений с использованием дополнительной нагрузки. Упражнение № 4 – повороты корпуса с применением блока на кроссовере. В этом движении я стараюсь выполнить всего один подход, однако вес подбираю таким образом, чтобы их количество было не меньше сотни на каждый бок. Такую программу тренировок я применяю именно в те моменты, когда испытываю застой в результативности без видимых на то причин. Как правило, ее длительность не превышает 4 недель.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий