avatar

Силовой тренинг: Методы повышения силы
Опубликовано в Дневник fitnes

становая тяга
Привет! Если вы хотите быть большим и красивым, то должны стать еще и сильным. Раньше я думал, что мне нужно тренироваться лишь в рамках гипертрофии мышечной массы, а силовые тренировки – это удел пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и прочих экстремалов. Сегодня я понимаю, как же сильно я ошибался раньше. Мышцы могут либо быть, либо не быть. Иными словами, мышцы могут расти только в ответ на повышение силы. Известный закон природы гласит о том, что мышечные волокна могут расти только тогда, когда есть такая необходимость. Последняя как раз и возникает, если атлет хочет с каждым разом поднимать все больший и больший вес.

Однако силовой тренинг весьма коварен: любое неверное движение во время выполнения тяжелого сета или неправильно подобранный вес снаряда и спортсмен может навсегда оставить свой замысел о наборе массы. Поэтому я всегда старался придерживаться определенных правил, когда переходил к тренировкам, направленным на повышение силовой выносливости. Итак, вот какие правила я выделил за многие годы тренировок. Правило № 1 – основа программы – многосуставные движения со свободным весом. Конечно, можно использовать только три главных упражнения силового тренинга, однако моя цель – не пауэрлифтинг, а бодибилдинг, поэтому по возможности я насытил свою программу различными упражнениями.

Это подтягивания, жим штанги стоя, заброс штанги на грудь, а также три базовых упражнения и многие другие. Естественно, я выполнял не все сразу эти упражнения в рамках одного микроцикла, а разделял их по нескольким периодам. Например, на первой неделе делал жим штанги стоя, на второй – заброс на грудь, на третьей – становую тягу и т. д. Правило № 2 – точное соблюдение техники выполнения упражнения. Многим людям нравится обманывать себя: они берут веса, которые еще не могут полноценно поднимать, и пытаются делать упражнение до конца. Однако со стороны видно, что у них очень нарушается техника выполнения. Лично я никогда не повышаю вес снарядов, пока не удостоверюсь, что смогу одолеть их без нарушения техники.

набор мышечной массы
Правило № 3 – применять только низкое количество повторений. В первый год своего тренинга я думал, что смогу стать сильнее, если буду применять только количество повторений, которое ведет к гипертрофии. Здесь я думал, что чем больше я мышц наращу, тем сильнее стану. На самом-то деле, все наоборот: чем меньшее количество повторений я использую, тем сильнее воздействую на те структуры организма, которые увеличивают силу мышц. Правило № 4 – использовать эффективную разминку. Существует такое мнение, что перед подъемом тяжелого веса надо выполнить очень хорошую разминку. Я встречал таких людей, которые буквально выполняли половину тренировки перед началом становой тяги.

О каком прогрессе в таком случае можно было говорить? Отчасти я сам был подвержен этому синдрому, пока не увидел, как по-настоящему занимаются профессиональные спортсмены. Нужно стремиться в разминочных подходах делать как можно меньшее количество повторений с постепенным повышением веса снарядов, а не проделывать многоповторный и весьма энергозатратный тренинг перед главным упражнением, который приведет только к тому, что съест большую часть сил, необходимых для центральной части тренировки. Правило № 5 – не забывать о питании.

Может показаться, что рацион и калорийность питания более важны во время набора массы, но это не так. Во время тренировок на развитие силовой выносливости нашему организму требует не меньше, а иногда и больше калорий, чем когда мы набираем массу. Большое энергопотребление полностью покрывает все поступающие калории, если, конечно, правильно тренироваться при этом.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий