avatar

Женский фитнес: Тренировка задней поверхности бедра
Опубликовано в Тренировки

становая тяга на прямых ногах
Большинство современных женщин, посещающих тренажерных зал, пытается изменить свою фигуру в соответствии с установленными стандартами спортивного телосложения. Одним из таких стандартов является подтянутая и слегка подкачанная задняя поверхность бедра. Некоторые из представительниц прекрасного пола посещают для этой цели всевозможные направления и течения фитнеса, в общем, все, что может предложить тот или иной фитнес-клуб. А ведь на самом деле достаточно данной области тела уделять всего по 20 минут за тренировку от двух до трех раз в неделю, выбирая для этого в качестве основного спортивного направления силовые тренировки.

Даже самый простой комплекс упражнений, направленный на область задней поверхности бедра, даст существенные результаты. Рассмотрим пример такой тренировки. Первое и основное упражнение как нельзя лучше подходящее для данной части тела – становая тяга на прямых ногах. Эту часть занятия можно проделывать как со штангой, так и с гантелями. Последний вариант выполнения упражнения полезен тем, что задействует больше мышц, чем первый. Кроме того, в большей степени развиваются различные виды координации, в том числе и межмышечная. Так как данное упражнение относится к разряду базовых, то оно способно в значительной степени воздействовать на многие процессы в организме, например, на скорость обменных процессов.

тренировка мышц задней поверхности бедра
Помимо всего этого, оно полезно также тем, что прорабатывает ягодичные мышцы и мышцы выпрямляющие позвоночник, что полезно для тех, у кого имеются нарушения осанки. Среди основных правил его выполнения можно упомянуть о том, что ноги во время движения должны сохраняться в прямом положении с незамкнутыми коленными суставами, а также спина должна сохранять все свои естественные изгибы. Негативная фаза движения, особенно последняя его треть, должна быть отчетливо медленной. Необходимо почувствовать, как растягиваются подколенные связки и мышцы задней поверхности бедра. В одном рабочем подходе этого упражнения достаточно выполнить от 10 до 15 повторений.

Упражнение № 2 – разгибание ног лежа с упором пятками на фитбол (см. рисунок). Особенностью данного упражнения является то, что в нем участвуют множество мелких мышц, задача которых – удержание тела в равновесии. В той крайней точке амплитуды, когда ноги находятся в согнутом положении необходимо сделать односекундуню паузу для получения эффекта пикового сокращения, что существенно повышает результативность проработки мышц в данном случае. Основные требования к технике его выполнения практически такие же, как и для первого упражнения (спина с изгибами в неподвижном положении, коленные суставы в крайней точке не замыкаются и т. д.).

сгибание ног сидя
Как и первом упражнении, здесь достаточно выполнить всего три подхода, однако количество повторений чуть больше – 15 – 20. Заключительное упражнение комплекса – сгибание ног сидя в тренажере. Это практически изолированное движение. Его отличительной особенностью от того варианта, при выполнении которого нужно лежать, является более стрессовый режим мышц задней поверхности бедра, так как в таком положении тела мышцы с одной стороны находятся в растянутом положении. Для того чтобы выключить из упражнения икроножные мышцы, необходимо в процессе максимально тянуть носки стоп на себя. Всего здесь достаточно выполнить около 15 повторений в трех рабочих подходах.

Таким образом, тренировка задней поверхности бедра в женском фитнесе может занимать всего около часа в неделю, но благодаря именно такому способу тренинга (силовая тренировка) результат достигается очень быстро.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий