avatar

Женский фитнес: Упражнения для тонуса мышц
Опубликовано в Тренировки

упражнение планка
Силовые тренировки в женском фитнесе решают самую главную задачу, избавление от избыточного жира и улучшение пропорций телосложения, только в том случае, если они отвечают основным требованиям данного вида спорта. Одним из таких правил является выполнение упражнений имеющих базовый характер воздействия на организм человека. Помимо традиционно используемых в железном спорте упражнений, есть и другие, ни сколько не уступающие первым по эффективности. Самое главное в тренировках для повышения мышечного тонуса – правильно подобрать нагрузку. Известно, что благодаря наличию в организме активной мышечной ткани скорость обмена веществ значительно выше, чем в тех случаях, когда данная структура тела находится в детренированном состоянии.

Итак, одним из многих силовых упражнений эффективно сжигающих жир и приводящих большую часть мышечных групп активное состояние являются приседания. Именно это сложное движение способно максимально проработать не только нижнюю часть тела, но и большую часть верхней. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Однако наиболее подходящим для женщин недавно обратившихся к силовым тренировкам являются приседания на балансировочной платформе. Лучше всего для этого подходит Bosu. Приседать на этом приспособлении можно как на твердой, так и на мягкой поверхности. Для первых тренировок достаточно будет использовать вес собственного тела.

В последующие периоды можно помаленьку добавлять нагрузку. Для этой цели можно использовать бодибар, легкую штангу и гантели. В последнем случае, когда во время приседа девушка поднимает руки с гантелями перед собой, осуществляя тем самым также балансировку тела, включаются в работу также дельтовидные мышцы. Но для тех женщин, которые не имеют хорошо развитой системы координации тела, необходимо для начала применять помощь партнера по тренировке или тренера или просто держаться за стену или силовую раму. Кроме того, для начала нужно использовать мягкую поверхность приспособления, а в качестве утяжеления упражнения можно использовать обратную сторону Bosu.

приседания
Еще одним упражнением для повышения тонуса мышц является «планка» с попеременным сгибанием рук. Движения составляющие это упражнение прорабатывают в большей степени верхнюю часть тела. Здесь включаются такие мышечные группы, как широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, большая грудная, пресс, косые мышцы и др. Для того чтобы выполнить это упражнение, необходимо занять исходное положение – упор лежа на вытянутые руки, причем, кисти должны находиться строго под плечевыми суставами. Основа упражнения – поочередное сгибание рук с гантелями или гирями.

В ходе выполнения упражнения тело должно находиться в одной плоскости, за исключением рук. В качестве облегченного варианта можно использовать такое положение ног, когда коленные суставы упираются в пол. Если даже выполнять на тренировке всего два вышеприведенных упражнения, то можно добиться значительного повышения тонуса мышцы всего тела уже в ближайшие несколько недель с момента начала тренинга. Что касается тренировочного объема и вообще режима занятий, то здесь необходимо руководствоваться личным тренировочным опытом: для продвинутого уровня можно выполнить около 10 рабочих подходов (в каждом по 10 – 15 повторений), а для начального – 4 – 5.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий