avatar

Женский фитнес: Подтяни икры к лету
Опубликовано в Тренировки

стретчинг
Не так много времени осталось до того момента, когда теплое время года вступит в свои права. Вместе с этим многие представительницы прекрасной части человечества сменят закрытую одежду на открытую, в частности, нижняя часть ног станет более доступна для взора окружающих. Естественно, что далеко не каждая девушка может похвастать идеальной формой этой области. Некоторым нужно подтянуть икры, убрать жир и дряблость. Лучше всего сделать это, применяя силовые нагрузки в тренажерном зале. Рассмотрим, на чем необходимо сосредоточить внимание в первую очередь.

Нижняя часть ноги любого человека состоит из двух основных частей – собственно икроножной мышцы и камбаловидной. Первая занимает около 40 % общего объема и состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, вторая – занимает порядка 60 % и состоит из медленных волокон. Исходя из этих данных и необходимо тренировать эту часть мускулатуры. Примерно две трети нагрузок должны приходиться на камбаловидную мышцу, и одна треть на икроножную. В первом случае это любые подъемы на икры в положении сидя. Наиболее часто для этой цели служит специальный тренажер.

Проработка должна занимать много времени, поэтому повторения нужно выполнять медленно. Количество повторений в каждом подходе не должно быть меньше 12 и больше 20. Главное при этом не стесняться брать нагрузку побольше. Некоторые девушки полагают, что при больших весах их мышцы начнут расти и увеличиваться в объеме, тем самым увеличивая икры визуально. На самом деле только большой вес может активировать мышцы, что приведет к подтяжке и появлению упругости, а следовательно, и уменьшению их визуального объема. То, что создает объем изначально, это вовсе не мышцы, это жир!

тренировка икроножных мышц
По этой причине одним из условий подтяжки икр является соблюдение правильной программы питания. Лучше всего, конечно, пройти полный курс жиросжигания, во время которого нужно выполнять и кардиотренировки, и силовые упражнения, в том числе и на икры. Сами икроножные мышцы необходимо тренировать малым количеством повторений и в быстром темпе, однако не забывая соблюдать технику выполнения упражнений. За один сет нужно сделать от 5 до 7 повторений. Эта часть нижней области ног прорабатывается во время подъемов на стопы стоя, то есть при прямых ногах.

Не менее важным пунктом в тренировке голеней является стретчинг. Так как эта часть мускулатуры способна выдерживать достаточно большую нагрузку, то могут возникать периодические судороги и спазмы, поэтому необходимо постоянно выполнять упражнения на растяжку. Лучше всего проводить подобные процедуры в момент завершения тренировки, то есть после заключительного подхода. Если, несмотря на это, спазмы возникают все равно, необходимо повторять растяжку икр в дни отдыха – как минимум один раз в сутки. Стретчинг должен носить исключительно статический характер, никаких динамических и разрывных нагрузок быть не должно.

Известно, что икроножные мышцы также работают во время бега или ходьбы, особенно по лестнице. В последнем случае можно тренироваться на степпере, постепенно повышая нагрузку. В идеальном случае 20 минут в день будет эффективно тонизировать мышечные волокна и сжигать подкожные жировые отложения. Итак, главное в тренировке мышц голеней – не жалеть и достаточно сильно нагружать их, ведь они состоят из очень выносливых мышечных волокон, способных сопротивляться большому физическому стрессу. И конечно, нельзя забывать о том, что общей цели должна соответствовать и программа питания.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий