avatar

Женский фитнес: Создание плоского живота
Опубликовано в Тренировки

скручивания
Любая женщина хочет стать обладательницей плоского и подтянутого живота и узкой талии. Понятно, что для этого нужно, прежде всего, соблюдать правильную программу питания и тренироваться соответствующим образом. Однако далеко не все дамы могут в силу различных обстоятельств посещать тренажерный зал, фитнес-клуб и т. п. спортивные заведения. Поэтому в идеале девушка должна подобрать программу тренировок дома, отвечающую этой цели. Одним из перспективных спортивных направлений в решении этой задачи является пилатес. Поэтому рассмотрим небольшой комплекс упражнений, предназначенный для домашнего использования.

тренировка косых мышц живота
Упражнение № 1 – скручивание. Отличие этого движения от стандартного в том, что во время движения необходимо держать ноги прямыми и руки вытянутыми вперед вдоль тела и приподнятыми на небольшой угол от него. Само же скручивание не должно быть в полную амплитуду: подъем лопаток должен продолжаться до тех пор, пока сохраняется прижатой поясница. В максимальной точке необходимо оставаться до тех пор, пока вы не выполните 5 медленных вдохов и выдохов. За один подход желательно выполнить 5-8 таких повторов. По мере роста сил и выносливости необходимо стремиться к выполнению 100 суммарных повторений.

женский фитнес
Упражнение № 2 – повороты. Необходимо сесть прямо на пол, разместив прямые ноги перед собой на ширине около 60 см, а руки – крестообразно, параллельно полу. Далее нужно сделать вход и с удержанием напряжения в мышцах живота развернуться максимально назад и сделать выдох. Затем вы должны выполнить из этого положения наклон-скручивание, сохраняя напряжение, и коснуться рукой пальцев стопы противоименной ноги. Движение должно выполняться как можно медленнее. Для каждой стороны в одном сете следует делать от 10 до 20 повторов. Упражнение № 3 – обнимание.

тренировки для женщин
Для выполнения этого движения вы должны лечь на пол, как во время скручиваний. Однако в конечной фазе движения необходимо подвести колени как можно ближе к груди и, захватив их обеими руками, прижать как можно сильнее к грудной клетке и произвести максимальный выдох. Далее необходимо проделать обратное движение, не заводя при этом руки за голову, а ноги не опуская на пол. Всего нужно проделать от 6 до 9 повторений в трех сетах. Упражнение № 4 – крест-накрест, или велосипед. Для его выполнения необходимо лечь на пол, поджав ноги к груди, так чтобы бедра были перпендикулярны горизонтальной поверхности.

тренировка пресса
Руки при этом должны быть заведены за голову, корпус скручен за счет сокращения мышц живота. Само движение – попеременное подведение одной ноги к локтю противоположной руки и вытягивание другой ноги, не касаясь пола. В каждом сете упражнения нужно сделать 6-9 повторов. Упражнение № 5 – штопор. Чтобы его выполнить вам надо лечь на спину на пол, подняв прямые ноги вверх, удерживая равновесие с помощью расположенных на полу рук. В первой фазе движения необходимо поднять таз и ноги как можно выше, а затем одновременно опуститься до касания крестцовым отделом позвоночника пола и повернуть сомкнутые ноги в сторону. После этого также медленно повернуть их в другую сторону.

В каждом сете сделайте от 3 до 5 повторений. Упражнение № 6 – подъем тела и ног из положения лежа. Это сложное движение, поэтому может выполняться только опытными занимающимися. Здесь необходимо одновременно делать и подъем корпуса, вытягивая руки вперед, и подъем ног, пока корпус и ноги не примут форму буквы V, а руки не будут параллельны ногам. В этом движении необходимо контролировать положение позвоночника. Всего надо проделать от 5 до 15 повторов в каждом сете.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий