avatar

Женский фитнес: Подтяжка мышц задней поверхности ног
Опубликовано в Тренировки

женский фитнес
Многим девушкам для создания или приближения своей фигуры к идеалу необходима доработка тех мышечных групп, которые хуже всего поддаются на стандартный тренинг в тренажерном зале. Единственный выход здесь – применить специализацию. Наиболее распространенной проблемой является недоработка мышц задней поверхности ног. Речь идет не только о задней поверхности бедер, а именно обо всей площади, начиная от ягодиц и заканчивая пятками. Чтобы эффективно справиться с такой задачей, необходимо внедрить в тренировочный график небольшой комплекс упражнений, который и подтянет проблемные места и не отнимет много сил.

Предлагаем для рассмотрения следующий простой набор упражнений. Данный комплекс любая девушка может выполнять как небольшое 15-минутное занятие перед или сразу после кардиотренировки, а также вполне может сделать его и в домашних условиях, так как для его выполнения не требуется никакого дополнительного оборудования. Данный специализированный комплекс можно лучше всего выполнять на протяжении 4 недель не менее 3 и не более 5 раз в неделю. Первый круг упражнений выполняется в небольшом количестве повторений, то есть так, чтобы был только эффект разминки.

Перерыв между каждыми из упражнений должен быть не более двух минут. Выполнив первый набор, необходимо выполнить второй в количестве повторов, в два раза превышающем первый. Итак, упражнение № 1 – подъем на носки стоя. Это простое движение позволит проработать икроножные мышцы, оказывая тем самым тонизирующее действие на нижнюю часть ног. В качестве меры утяжеления упражнения можно подставить под стопы небольшой брусок, высотой около 10-15 см. В разминочном подходе нужно сделать около 15 повторов, в рабочем – порядка 30. Упражнение № 2 – выпады-часы.

тренировка для женщин
Это обычные выпады, отличающиеся лишь тем, что каждое новое повторение необходимо делать так, как будто двигаться по часовой стрелке. Сама девушка при этом находится в центре часов. Сначала необходимо сделать выпады для одной ноги, перемещаясь по часовой стрелке по одному часу на выпад, затем, когда будет сделан полный оборот, то есть 12 часов, нужно сделать то же самое и для другой ноги в противоположную сторону. Все это будет один подход. Всего нужно сделать три подхода. Упражнение № 3 – отведение ног назад.

Для выполнения этого упражнения необходимо разместиться так, чтобы корпус был параллелен полу, бедра и плечи перпендикулярно, а предплечья и голени лежа на полу всей поверхностью. Из этого положения необходимо медленно и подконтрольно поднять и выпрямить одну ног, так, чтобы она стала в одну линию с корпусом. Далее необходимо делать подъем ноги, что по отношению к телу будет восприниматься как отведение ее назад. При этом нога должна постепенно сгибаться в колене, пока голень не станет по отношению к бедру под углом в 90 градусов. Главное в упражнении – получить максимальное сокращение ягодичных мышц.

Достигнув максимума, необходимо опустить ногу в обратное положение. Всего для каждой ноги надо сделать от 10 до 20 повторов. Упражнение № 4 – подъем таза из положения лежа с завязанными эластичным бинтом коленями. В этом движении эффективно прорабатывают средние ягодичные мышцы. Всего нужно выполнить медленно и подконтрольно порядка 6 повторений. Упражнение № 5 – подъем ноги лежа на боку. Это движение направленно на проработку большой и малой ягодичной мышцы, а также на множество мелких, формирующих бедра мышц. Его также нужно выполнять медленно и осознанно. Всего надо сделать порядка 15 повторений для каждой ноги.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий