avatar

Тренировки для девушек: Как придать тонус рукам?
Опубликовано в Тренировки

женский фитнес
Для тех девушек, которые хотят приблизить свою фигур к идеалу, важно не только, чтобы в тонусе находились отдельные части тела, например, ноги, ягодицы и грудь, но и все остальные также. Так как руки находятся всегда на виду, то и их можно отнести к основным частям тела, формирующим общую картину. Поэтому очень важно правильно тренировать эту область мускулатуры. Однако большая часть дам отказывается от их тренировки, ссылаясь на то, что они якобы могут из-за этого вырасти и стать мужеподобными. Таких женщин можно отличить по отвисшей в районе трицепса коже, а иногда и по значительным отложениям жира и общей дряблости, а также костлявых плечах.

Чтобы всего этого не было, каждая девушка должна как минимум два раза в неделю нагружать мышцы рук с помощью специальных упражнений. Могут ли вырасти руки и стать такими, как у мужчин от этой процедуры? Естественно, нет! Во-первых, у любой девушки просто недостаточно для этого главного анаболического гормона в организме, который отвечает за рост мышечной массы. Во-вторых, сама схема занятий не направлена на гипертрофию мускулатуры. Конечно, в ходе тренинга некоторый рост массы будет неизбежен, но не в такой степени, как думают многие. В первую очередь произойдет набор мышечной ткани до того уровня, который задает генетика.

тренировки для девушек
Это не означает, что добавление мышечной массы в районе рук и плеч ухудшит женственность, наоборот, женская фигура за счет этой прибавки только выиграет! Если не верите, посмотрите на лучших фитнес-моделей, только не смотрите на бодибилдинг-моделей, так как эти женщины специально принимали анаболические гормоны для роста массы и тренировались по соответствующей схеме. Итак, простейший комплекс упражнений, который мы будем рассматривать далее, состоит из 4 упражнений. Выполнять его лучше два раза в неделю. Схема распределения нагрузок следующая.

Начинающие должны выполнить в каждом упражнении два подхода по 8 повторений, занимающиеся среднего уровня – три подхода по 10 повторов, продвинутые – от 4 до 5 сетов, в каждом из которых должны сделать по 15 повторений. Отдых между подходами не должен превышать полминуты. Вес в упражнениях должен подбираться так, чтобы в конце последнего подхода невозможно было выполнить еще один сет с такой же нагрузкой. Однако каждое повторение должно быть доведено до идеала. Нельзя брать такой вес, с которым может произойти нарушение техники.

Упражнение № 1 – отжимания от скамьи сзади. Для его выполнения необходимо расположиться так, чтобы ладони прямых рук упирались в расположенную сзади возвышенность (скамью или степпер), а ноги при этом упирались в пол пятками. Движение – опускание корпуса вниз за счет сгибания рук в локте. Работают трицепсы, а также задние дельтовидные мышцы. Упражнение № 2 – попеременное сгибание рук стоя с гантелями. Во время подъема гантели можно также осуществлять разворот кисти ладонью к себе из бокового положения. Упражнение направленно на проработку бицепса и мышц предплечья.

Упражнение № 3 – подъем гантелей стоя через стороны. Для его выполнения необходимо встать прямо, взяв в каждую руку гантели нужного веса. Движение – медленный подъем рук в стороны с одновременным разворотом: в конечном положении руки должны быть параллельны полу и развернуты так, чтобы мизинец был расположен выше остальных. Упражнение № 4 – комбинированное сгибание рук стоя и подъем их над головой. После того как руки будут согнуты, необходимо выжать гантели над головой. Как вариант, можно делать жим гантелей с разворотом кисти. Это еще лучше проработает плечевые мышцы. Каждое упражнение комплекса должно быть проделано медленно и подконтрольно.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий