avatar

Женский фитнес: Разнонаправленное воздействие на мышцы пресса
Опубликовано в ЗОЖ

скручивания
Сегодня, когда время современной женщины буквально расписано поминутно, ценятся именно те методы и способы физических тренировок, которые максимально быстро позволяют добиться результатов. Рассмотрим одну из таких эффективных тренировок. В основе этой тренировки лежат всего три упражнения. Однако эти упражнения ни похожи друг на друга. Хоть они и направлены на одну и ту же область тела, их существенное отличие заключается в том, что применяются разные режимы работы мышц и используются нагрузки разной направленности. Итак, первое упражнение комплекса, в основе которого лежит динамическая нагрузка, это стандартные скручивания лежа на полу.

Именно это упражнение позволяет проработать изолированно прямую мышцу живота. Но тот факт, что оно изолированное, не дает право полагать, что оно легкое. Для поднятия интенсивности на максимальный уровень необходимо использовать отягощение. Как правило, для этой цели используется небольшой диск от штанги, который можно прижимать руками к затылочной области головы. Некоторые позволяют себе удерживать его перед собой, на груди, или даже на вытянутых руках – как за головой, так и в направлении движения, впереди. Особенностью этого упражнения является сосредоточенность на выполняемом движении.

тренировка прямой мышцы живота
Иначе говоря, как позитивная, так и негативная фазы движения должны полностью контролироваться. Не должно быть ни каких рывков и резких движений. Следует отметить, так как многие женщины по своей природе обладают усиленным поясничным лордозом, они должны особо тщательно контролировать положение поясницы во время движения: она должна быть всегда прижата к поверхности пола. Скручивания на полу необходимо выполнить в 3 подходах и 15 – 20 повторениях, не зависимо от того, применяется отягощение или нет. Упражнение № 2 – сворачивание тела сидя на фитболе.

В этом упражнении на тренируемую область обрушивается сразу три режима нагрузок – динамический, когда происходит сокращение корпуса, статический, когда происходит удержание и сгибание вытянутой ноги, и работа на равновесие, когда поочередно выполняются оба режима работы. Последняя в большей степени приносит разнообразие в тренинг, в результате чего и наблюдается повышение эффективности. Упражнение выполняется поочередно, то есть сначала на одну ногу, а потом на другую. Всего нужно выполнить около 15 повторений на каждую сторону в трех рабочих подходах.

тренировка поперечной мышцы живота
Упражнение № 3 – сгибание корпуса на фитболе (см. рисунок). В основе всех движений этого упражнения лежит работа прямой и поперечной мышц живота. Исходное положение – прямое тело, расположенное параллельно полу, руки в прямом положении упираются в пол, ноги размещены на вершине гимнастического мяча. Движение начинается со сгибаний бедер, то есть нужно перемещаясь на руках оказаться в конечном положении, когда тело занимает форму перевернутой буквы V. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки падала именно на бедра, а не на плечевой пояс.

В крайней точке амплитуды движения необходимо задержаться на некоторое время, сосредоточив внимание на прорабатываемой области, после чего вернуться в исходное положение используя те же мышечные группы, что и в первой фазе движения. Выполнение упражнения должно быть медленным и подконтрольным. Всего в нем необходимо выполнить около 10 – 15 повторений в 3 рабочих подходах. Таким образом, всего 3 упражнения различной степени тяжести могут создать необходимые условия для преобразования женского организма в лучшую сторону, если правильно их выполнять и соблюдать вышеописанные правила.

0 комментариев

Оставить комментарий

Чтобы оставить комментарий